Ramazan ayının başlamasıyla birlikte en çok merak edilen "Nasıl susamam?" ve "Nasıl sağlıklı beslenirim?" sorularını uzmanına sorduk. Diyetisyen Zeynep Katı Çömez, sahurdan iftara kadar uygulanması gereken altın kuralları ve vücudun sıvı dengesini korumanın yollarını paylaştı.
SAHURDA NASIL BESLENİLMELİ?
Su Depolama: "Suyu doğrudan “tutan” bir besin yoktur; ancak elektrolit, lif ve protein içeren besinler vücudun sıvı dengesini korumaya yardımcı olur. Bu tür besinler suyun bağırsakta emilimini yavaşlatır ve gün içinde susama hissinin daha kontrollü olmasını sağlar.
Sahurda özellikle yoğurt, kefir, yumurta, yulaf, avokado, sebzeler, çorbalar ve şekersiz ya da az şekerli hoşaf tercih edilebilir.
Bu besinler suyun yerini tutmaz; mutlaka yeterli miktarda su içilmelidir. Ancak doğru içerikte hazırlanmış bir sahur öğünü, gün boyu susuzluk hissini azaltmaya destek olabilir."
NELER YASAKLI LİSTEDE?
"Sahurda yapılan en büyük hata, gün içinde susuzluğu artıracak besinleri tercih etmektir. Özellikle şu üç gruba dikkat edilmeli:
1- Çok tuzlu gıdalar: Sucuk, salamura ürünler, turşu gibi yüksek tuz içeren besinler hücrelerden su çeker. Bu da gün içinde daha hızlı susamanıza neden olur.
2- Şekerli yiyecekler: Reçel, tatlılar ve paketli şekerli ürünler kan şekerini hızla yükseltip ardından hızlı düşmesine neden olur. Bu dalgalanma hem daha çabuk acıkmaya hem de susuzluk hissinin artmasına yol açar.
3-Yoğun hamur işleri: Bazlama, gözleme, poğaça gibi hamur işleri hem susatır hem de kan şekerini hızlı etkiler. Lif oranı düşük olduğu için tokluk süresi de kısadır.
Sahurda amaç, mideyi doldurmak değil; gün boyu tok kalmayı destekleyecek dengeli bir öğün oluşturmaktır."
Çay/Kahve: "Sahurda 1-2 bardak çay genellikle sorun oluşturmaz. Ancak 3–4 bardak çay tüketmek gün içinde susuzluk hissini artırabilir. Çünkü çay ve kahve hafif diüretik etki gösterir; yani vücuttan sıvı atımını artırabilir. Ayrıca sahurda çayı suyun yerine koymamak çok önemli. Öncelik her zaman su olmalı; çay ise kontrollü miktarda tüketilmeli."
İFTARDA NELERE DİKKAT EDİLMELİ?
Hızlı Başlangıç: "Uzun süren açlık sonrası mide hem hacim olarak küçülür hem de daha hassas hale gelir. Bu nedenle iftarda bir anda ağır ve yağlı bir ana yemeğe geçmek; reflü, mide yanması, şişkinlik ve ani tansiyon düşmesi gibi sorunlara yol açabilir. Aynı zamanda kan şekeri çok hızlı yükselip düşebilir, bu da halsizlik ve uyku hali yapabilir.
En sağlıklı sıralama ise şöyle olmalı:
Su + hurma → çorba → kısa mola ( 10-15 dk)- ana yemek
Bu küçük ara, mideye “hazırlanma” fırsatı verir ve sindirimi çok daha rahat hale getirir."
Şişkinlik: "İftarda yapılan en büyük hatalardan biri, sindirimi zorlayacak besinleri aynı öğünde bir araya getirmektir. Özellikle şu üçlüye dikkat edilmeli: Kızartma + hamur işi + gazlı içecek
Bu besinler hem mideyi ciddi şekilde yorar hem de sindirim için kan akışının büyük kısmını mideye yönlendirir. Sonuç olarak ağırlık hissi, şişkinlik ve yoğun bir uyku hali ortaya çıkar. Yağ oranı yüksek, rafine karbonhidrat içeren ve gaz yapan içeceklerle birlikte tüketilen bir öğün hem reflü riskini artırabilir hem de akşamı uyku hâlinde geçirmenize yol açabilir."
TATLI KRİZİNDE NASIL BESLENİLMELİ?
"Tatlı tüketimi için ideal süre, iftardan 1–2 saat sonradır. Çünkü ana yemekten hemen sonra yenilen tatlı, kan şekerinin hızla yükselmesine neden olur. Bu ani yükseliş hem daha fazla yağ depolanmasına zemin hazırlar hem de sonrasında ani düşüşle birlikte tekrar acıkma hissi oluşturabilir. En doğru yaklaşım, sindirime biraz zaman tanımaktır. Daha iyi seçenekler: Sütlü tatlılar- Meyve tatlıları-Hurma + yoğurt kombinasyonu. Ağır şerbetli tatlılar yerine daha hafif ve protein içeriği olan alternatifler tercih etmek, hem kan şekerini daha dengeli tutar hem de geceyi daha rahat geçirmenizi sağlar."
Diyetisyenin Sahur Tabağı:
"Benim sahurda vazgeçilmezim; protein, sağlıklı yağ ve lif dengesini bir arada içeren bir tabak; Yumurta, Sağlıklı yağ kaynağı (avokado veya fıstık ezmesi) Kefir ya da peynir, Bol sebze ve 1–2 dilim tam tahıllı ekmek. Bu kombinasyon hem uzun süre tok tutuyor hem de kan şekerini dengede tutarak gün içinde susama ve ani acıkma hissini azaltıyor. Eğer yoğun ve tempolu bir gün olacaksa, buna 1–2 adet hurma da ekliyorum."
EKMEK Mİ PİDE Mİ TÜKETİLMELİ?
"Ramazan pidesi genellikle beyaz undan yapılır. Lif oranı düşüktür ve tuz içeriği daha yüksektir; bu da gün içinde daha çabuk acıkmanıza ve susuzluk hissetmenize yol açabilir.
Benim danışanlarıma önerim; İftar: Ramazan pidesi keyfi için uygundur. Sahur: Ana karbonhidrat tercihi tam tahıllı ekmek olmalı.
Tam buğday ekmeği lifli yapısıyla: Daha uzun süre tok tutar, kan şekerini dengeler ve gün boyu susuzluk hissini azaltır. Böylece hem sahurda dengeli enerji sağlanır hem de iftarda pide keyfi korunmuş olur."
