Nefes almak, hayatın en doğal ve farkında olmadan yaptığımız eylemlerinden biri. Oysa doğru nefes, beden ve zihin sağlığımız üzerinde sandığımızdan çok daha güçlü bir etkiye sahip. Stres yönetiminden anksiyeteye, hamilelik sürecinden çocukların duygusal gelişimine kadar birçok alanda nefesin rolü büyük. Nefes Koçu ve Eğitmeni Banu Beybolat , “Nefes, stresle başa çıkmak ve azaltmak için elimizdeki en güçlü araçlardan biridir” diyerek hem yetişkinler hem de çocuklar için basit ama etkili nefes tekniklerini anlattı.
· Stres yönetimi ve anksiyete ile nefesin ilişkisi nedir?
Nefes, stresi dengelememize yardım eden en güçlü araçlardan biridir. Strese verdiğimiz tepki solunum sistemimizi etkiler. Nefesimiz yüzeyselleşir, hızlı ve düzensiz hale gelir; bu da kalp atış hızını artırır, kasları gerer ve zihni bulanıklaştırır. Tam kapasiteyle nefes alıp vermek ise bedeni oksijenle doldurur, toksinleri atar ve sinir sistemini dengeler. Düzenli nefes çalışmalarıyla sadece anksiyete düzeyimizi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda odaklanmayı artırır, zihnimizi sakinleştirir ve bedensel farkındalığımızı güçlendiririz. Yaşam kalitemiz artar. Örneğin yoğun bir iş günü veya sınav öncesi yavaş ve derin nefesler alıp verme tekniklerini uygulamak, vücudun “savaş-kaç-don” tepkisini gerçekten ihtiyacımız olan ana saklar ve karar alma süreçlerimizi daha dengeli hale getirir.
· Günlük hayatta herkesin uygulayabileceği basit nefes teknikleri var mı?
Kesinlikle. Nefes çalışmaları çok basit ama etkili araçlardır. Örneğin büzük dudak nefes tekniği: Burnundan derin bir nefes alınır (yaklaşık 2 saniyede), dudaklar “mum üfler gibi büzülür” ve nefes yavaşça, tamamen ağızdan verilir (yaklaşık 4 saniyede). Bu teknik kalp atışını ve solunum ritmini yavaşlatır, stresi, panik hissini ve nefes darlığını hafifletir. Günlük hayatta otobüs beklerken, bilgisayar başında ya da yatağa yatmadan önce 2-3 dakika uygulamak bile fark yaratır. Önemli olan nefese odaklanmak ve nefesini fark etmektir. Ayrıca nefesi görselleştirmek (mesela nefesi balon şişirir gibi hissetmek) çocuklar ve yetişkinler için motivasyonu artırır ve zihni o ana getirir.
“NEFES, DOĞUM SÜRECİNİN DOĞAL BİR DESTEKLEYİCİSİDİR”
· Hamilelik sırasında nefes teknikleri doğumu nasıl kolaylaştırır?
Hamilelikte nefes, hem anne hem bebek için hayati bir rol oynar. Diyafram tam kapasite çalıştığında rahim ve karın kasları esnek kalır, doğum süreci daha doğal ve rahat olur. Ayrıca nefes, doğum kaygısını azaltır, anneye güven ve güç verir. Derin ve ritmik saymalı nefes teknikleri vücudu oksijenle besler, kasları gevşetir ve sancı anında ağrıyı hafifletir. Bazı teknikler, doğum sırasında oksijenin bebeğe daha verimli taşınmasını sağlar, kan basıncını dengeler ve enerji seviyesini yükseltir. Bu nedenle nefes, doğum sürecinin doğal bir destekleyicisi olarak görülür.
· Hamileler için hangi nefes tekniklerini öneriyorsunuz?
Öncelikli olarak annenin bebeğine de aktaracağı, tam açık ve bağlantılı nefesini hatırlayacağı; 4’üncü aydan itibaren yapılan doğal nefes seansları önerilir. Zaten hamilelikle kendiliğinden esneyen diyaframın gücüyle etkisi kolaylaşan seanslar hem annenin hem bebeğin bütünsel sağlığını destekler, doğum öncesi kaygıyı azaltır ve doğum sonrası toparlanmayı hızlandırır. Nefes tekniklerini kişiye özel uyarlamak çok önemlidir; her anne farklı ihtiyaçlara ve bedensel kapasiteye sahiptir.
“ÖFKE VE KAYGIYLA BAŞ ETMEYİ ÖĞRETİR, DUYGUSAL DENGEYİ GÜÇLENDİRİR”
· Çocuklarda nefes farkındalığı neden önemlidir?
Çocuklar duygularını sözel olarak ifade etmekte zorlanabilir. Bu durum öfke, kaygı ve stresin birikmesine yol açabilir. Nefes çalışmaları, çocukların duygularını fark etmelerini ve ifade etmelerini sağlar. Düzenli nefes çalışmaları öfke ve kaygıyla baş etmeyi öğretir, duygusal dengeyi güçlendirir. Örneğin bir çocuk öfkelenip bağırmak yerine derin nefes almayı hatırlamayı öğrenirse, bedeni sakinleşir, duygularını olduğu gibi kabul eder ve kolaylıkla ifade etmenin yolunu keşfeder. Bu hem okul başarısını hem de sosyal ilişkilerini olumlu etkiler. Ayrıca nefes farkındalığı, çocuğun kendi bedeniyle bağlantı kurmasına ve kendine güvenini pekiştirmesine yardımcı olur.
· Özellikle okul çağındaki çocuklar için nefes egzersizleri hangi yaş gruplarına göre nasıl uygulanmalı?
Her yaş için nefes çalışması vardır, ancak yöntemler yaşa göre değişir. 3-7 yaş arası çocuklarda nefes çalışmaları oyunlarla yapılır. Örneğin kurbağa gibi yüzüstü yatarak nefes alıp vermek, burundan derin nefesler alıp Tarzan gibi “aa” sesi çıkararak nefes vermek çocukların nefeslerini eğlenerek fark etmelerini sağlar. Bu oyunlar aynı zamanda dikkatlerini toplamalarına ve kendilerini sakinleştirmelerine yardımcı olur. 8-12 yaş arası çocuklar basit nefes tekniklerini bilinçli şekilde uygulayabilir. Örneğin 4-8 tekniğini sayıları aynı oranda azaltarak ve çoğaltarak kısa sürelerle yapabilirler. Düzenli nefes çalışmaları çocukların odaklanmasını artırır, sınav veya ders kaygısını azaltır ve motivasyonlarını yükseltir. Günde sadece 5 dakika nefese odaklanmak bile fark yaratır. Bu süreyi nefesi sayarak, balon şişirip söndürür gibi nefes alıp vererek veya kısa nefes oyunlarıyla değerlendirmek yeterlidir.
“MODERN NEFES KOÇLUĞU KADİM ÖĞRETİLERİN HATIRLATILMASIDIR”
· Geleneksel nefes teknikleri ile modern nefes koçluğu arasındaki fark nedir?
Bütünsel olarak baktığımızda bir fark olduğunu düşünmüyorum. Sadece yaşam şartlarının değişmesi sebebiyle kendi öz varlığından uzaklaşan insan, nefes koçluğu mesleği ile unutulan kadim öğretileri ve nefesinin gücünü hatırladı. Modern bakış açısıyla fizyolojik olarak da solunum sistemine bakımın fiziksel, zihinsel ve ruhsal olarak ihtiyacımız olduğu bilimsel olarak ele alınmaya başlandı. Nihayetinde kadim öğretilerle modern öğretileri harmanlayarak farklı isim ya da uygulamalarla insanın kendi nefesini araç olarak kullanarak doğal nefesini hatırlamasına, doğal dengesini bulup korumasına, gerçek potansiyelini ortaya çıkarmasına eşlik ediyoruz.
